Carne de pollo, aliada para una alimentación más saludable
Por su perfil nutricional, sus cualidades organolépticas, su rendimiento económico y su versatilidad al momento de cocinar, es apta para consumir durante las distintas etapas de la vida.
Por: Lic. María Daniela Rainieri y Lic. María Dolores Fernández Pazos, Centro de Información Nutricional de la Carne de Pollo (CINCAP), Argentina.
Fotos: Banco de imágenes
Una alimentación saludable permite a las personas desarrollarse plenamente, aprender y trabajar mejor, y contribuye a la protección del organismo frente al desarrollo no sólo de enfermedades por carencia de nutrientes sino también de las llamadas Enfermedades Crónicas no Transmisibles (ECNT), entre las cuales cuatro son las principales: diabetes, enfermedades cardiovasculares, tumores y enfermedades respiratorias crónicas.
El patrón alimentario occidental actual, caracterizado por un aporte excesivo de energía, con elevado consumo de alimentos ricos en azúcares, grasas saturadas y sodio, y pobre en alimentos fuente de fibra, vitaminas, minerales y sustancias bioactivas, es un reconocido factor de riesgo para el desarrollo de este grupo de enfermedades.
La carne de pollo forma parte de las recomendaciones de nuestras Guías Alimentarias y está presente en las Guías de los distintos países del mundo como parte de una alimentación saludable, por ser un alimento rico en proteínas de alto valor biológico, con bajo contenido de grasas y predominio de aquellas de tipo saludable, que aporta sustancias esenciales y es fuente de diversas vitaminas y minerales.
“La carne de pollo es un alimento rico en proteínas de alto valor biológico, con bajo contenido de grasas y predominio de aquellas de tipo saludable, que aporta sustancias esenciales y es fuente de diversas vitaminas y minerales”
Importancia de las proteínas de la carne de pollo para el crecimiento y desarrollo
Las proteínas son el constituyente principal de las células del cuerpo. Son cadenas de tamaño variable cuyos eslabones se denominan aminoácidos. Existen 20 aminoácidos diferentes, de los cuales 8 son considerados "esenciales" debido a que el organismo no puede fabricarlos, por lo que deben ser incorporados a través de los alimentos.
La principal función de las proteínas es constituir los tejidos, regenerarlos y renovarlos continuamente, promoviendo el crecimiento. Esto es conocido como “función estructural o plástica”. Además de esta función, las proteínas actúan como mensajeros químicos (hormonas) cuyo fin es el de influir en la función de otras células; como catalizadores de reacciones químicas (enzimas); e intervienen en el transporte de sustancias a través de la sangre y otros fluidos corporales. Los aminoácidos, por su parte, tienen funciones propias: algunos actúan como neurotransmisores, otros son precursores del material genético (ADN y ARN), entre otras.
Desde el punto de vista nutricional, las proteínas mejor aprovechadas por el cuerpo son aquellas que aportan todos los aminoácidos esenciales y que, a la vez, son más fácilmente digeribles. Estas características determinan el “valor biológico” de las proteínas. A mayor valor biológico, mejor se cubren los requerimientos de nitrógeno y aminoácidos y se garantiza un crecimiento y mantenimiento adecuado del individuo. Las proteínas provenientes de alimentos de origen animal, como las de la carne de pollo, son de Alto Valor Biológico (AVB), mientras que el valor biológico de las proteínas de origen vegetal es, en general, menor.
La ingesta diaria de proteínas en personas sanas debe ser adecuada a la edad y estado fisiológico del individuo. En un adulto promedio, la ingesta proteica recomendada es de entre 0,8 a 1 gramo de proteína/kg de peso/ día. Esto significa que un adulto de 70 kg de peso debería consumir entre 56 y 70 gramos de proteínas al día. De éstas, el 60% debe ser de AVB.
“La carne de pollo contiene cantidades variables de 10 minerales esenciales distintos, entre éstos se destacan selenio, fósforo y cinc”
La carne de pollo aporta, en promedio, 22 gramos de proteínas de alto valor biológico cada 100 g de alimento. Por lo tanto, una porción mediana de carne de pollo (por ejemplo, 1 muslo grande o media pechuga grande) cubre aproximadamente el 50% de la recomendación diaria de proteínas para un adulto tipo, y prácticamente la totalidad de las necesidades de proteínas de alto valor biológico.
Existen otras etapas de la vida en la que los requerimientos de proteínas se encuentran incrementados, como la niñez, el embarazo, el período de lactancia y la edad adulta mayor. También las personas que practican deportes de alto rendimiento, ya sea en forma amateur o profesionalmente, necesitan ingerir cotidianamente una cantidad de proteínas mayor que el promedio. A esto se suman las situaciones de enfermedad en donde las necesidades proteicas pueden estar incrementadas para favorecer la recuperación y reparación de tejidos dañados.
En todas estas circunstancias, el consumo de alimentos ricos en proteínas, y que además las mismas sean de óptima calidad como es el caso de la carne de pollo, tiene un rol destacado para el mantenimiento de un buen estado de salud.
Salud cardiovascular
La relación entre consumo de sodio y presión arterial ha sido muy estudiada. Se observa que a mayor consumo de sodio, mayor posibilidad de desarrollar hipertensión arterial, y viceversa.
Por su parte, el consumo excesivo de grasas, particularmente de aquellas de tipo saturado y trans, es uno de los principales factores de riesgo para el desarrollo de alteraciones de los lípidos (grasas) normalmente presentes en la sangre, sobre todo triglicéridos y colesterol. Tanto la hipertensión arterial como la elevación de estas grasas en la sangre constituyen un riesgo para la salud y predisponen al desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
El pollo fresco es un alimento naturalmente bajo en sodio. Una porción mediana de carne de pollo aporta solo el 5% de la ingesta diaria máxima de sodio recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS), establecida en 5 g de cloruro de sodio (sal de mesa) o 2000 mg de sodio al día. Además, es un alimento rico en potasio, nutriente vinculado con efectos beneficiosos sobre la presión arterial y, por lo tanto, con menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. El consumo de potasio mínimo sugerido por la OMS para alcanzar estos beneficios para la salud es de 3510 mg diarios, de los cuales 1 porción mediana de carne de pollo cubre el 14%, equivalente a la cantidad de potasio que aporta 1 banana grande o 1 porción de brócoli o 1 zanahoria mediana.
Por otra parte, la carne de pollo es magra por excelencia, ya que aproximadamente el 70% de su contenido total de grasas se encuentra en la piel y en un panículo adiposo abdominal, todo ello fácilmente removible en forma manual antes de la cocción. La pechuga de pollo sin piel es uno de los cortes de carne más magros del mercado, con un contenido graso por porción de sólo 2 gramos, lo que equivale a cubrir apenas el 3% del requerimiento total de grasas diario para un adulto tipo.
Además del bajo contenido de grasas, la calidad de las mismas es óptima. Las grasas insaturadas (saludables) predominan por sobre las saturadas (no saludables), en una relación 2:1. Se destaca particularmente el aporte de ácidos grasos monoinsaturados de la familia de los omega 9 (del mismo tipo de los que se encuentran en alimentos como las aceitunas, aceite de oliva y palta), los cuales constituyen la tercera parte del total de ácidos grasos presentes en la carne de pollo.
En cuanto al aporte de grasas saturadas, el mismo es marginal. En promedio, una porción de carne de pollo cubre solo el 6% del consumo diario máximo recomendado de este grupo de ácidos grasos. Incluso en casos de restricciones estrictas al consumo de grasas saturadas, que limitan las mismas a no más del 5% de la energía total de la alimentación diaria, la carne de pollo cubre, en promedio, poco más que la décima parte de dicha recomendación, por porción.
Aporte de vitaminas y minerales
Un aspecto menos conocido de la carne de pollo es su amplio contenido de vitaminas y minerales. Estos micronutrientes, esenciales para la vida, intervienen en numerosos procesos que van desde la coagulación de la sangre, las defensas del organismo y el funcionamiento muscular, hasta el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso, el crecimiento y desarrollo, y la producción de glóbulos rojos y del material genético de las células, entre otros.
Existen 13 vitaminas y alrededor de 30 minerales esenciales. La carne de pollo contiene cantidades variables de 10 minerales esenciales distintos. Entre éstos, se destacan selenio, fósforo y cinc:
- El selenio interviene en la defensa del organismo contra los radicales libres, cumpliendo función antioxidante, y previniendo el envejecimiento celular, relacionado con muchas enfermedades degenerativas.
- El fósforo, por su parte, es esencial para el aprovechamiento de la energía de los alimentos, así como para la formación de huesos y dientes. Además, forma parte del ADN, entre otras funciones.
- La falta de cinc afecta el crecimiento y desarrollo desde la etapa embrionaria, en tanto está involucrado en la organogénesis fetal, así como con el sistema inmune y la cicatrización de las heridas, por lo cual es vital cubrir las necesidades de este mineral.
Una porción mediana de carne de pollo aportaría casi la mitad de las necesidades diarias de selenio y fósforo, y alrededor de ¼ del requerimiento de cinc. Adicionalmente, cubriría casi el 10% de las necesidades de potasio y magnesio (ambos indispensables para la contracción muscular, entre otras funciones), y cobre (involucrado, entre otros, en el funcionamiento del sistema nervioso y en el transporte de nutrientes hacia las células). Además, aporta hierro de óptima calidad nutricional, necesario para prevenir la anemia ferropénica, condición caracterizada por cansancio, fatiga muscular, poca tolerancia al ejercicio y palidez, debido a una insuficiente llegada de oxígeno a las células causada por la falta de hierro.
En cuanto a las vitaminas, la carne de pollo contiene cantidades variables de todas las vitaminas que el cuerpo necesita, a excepción del Ácido fólico y la vitamina C. Particularmente, se destaca por ser una buena fuente de Niacina y vitaminas B5, B6 y B12. Ésta última merece una mención aparte, en tanto se trata de un nutriente que se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal, como la carne de pollo. Su deficiencia ocasiona alteraciones a nivel de la sangre que provocan un tipo de anemia, con los síntomas habituales de la misma: palidez, fatiga, palpitaciones y respuesta disminuida al ejercicio. En el 75 al 90% de los casos pueden presentarse además complicaciones neurológicas que pueden ir desde alteraciones cognitivas leves hasta la demencia. Dependiendo de la duración de la deficiencia vitamínica, tales alteraciones pueden o no ser reversibles. Una porción mediana de carne de pollo cubre casi la cuarta parte de las necesidades diarias de esta vitamina en adultos sanos.
Este perfil de nutrientes hace de la carne de pollo un alimento óptimo para incluir en la alimentación cotidiana de personas de todas las edades, estadios biológicos y situaciones de salud. A su valor nutricional se suman otras cualidades no nutricionales: se trata de una carne tierna, de fácil masticación y digestibilidad, versátil, práctica, rendidora, accesible y siempre disponible, todo lo cual determina que la carne de pollo sea un aliado a la hora de alimentarse saludablemente y mantener la salud.
Más información: https://www.cincap.com.ar/
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